Wirklich gut schlafen – für viele eine echte Herausforderung. Du sehnst dich danach, endlich mal wieder richtig tief und schön zu schlafen - statt nachts zu grübeln, ewig „an die Decke zu starren“ und dich herumzuwälzen beim Versuch, endlich einzuschlafen? Wann hast du zuletzt so richtig gut geschlafen und bist erholt, mit Energie und Lust auf den neuen Tag aufgewacht?
Wenn das schon eine Weile her sein sollte, dann sei dir zumindest gewiss, du bist damit nicht alleine: Jede Nacht starren so viele Menschen zeitgleich mit dir an die Decke, in der Sehnsucht, endlich einschlafen zu können. Eine Umfrage aus dem Jahr 2021 zeigt, dass ein Viertel der Deutschen schlecht oder sehr schlecht schläft, während 40 % ihre Schlafqualität als mittelmäßig einstufen. Lediglich ein Viertel der Befragten gab an, gut oder sehr gut zu schlafen. Schlaf – Diese scheinbar einfache Tätigkeit des Schlafens, die uns Menschen seit Anbeginn begleitet, stellt für viele eine enorme Herausforderung dar. Die Zahlen verdeutlichen, dass Schlafprobleme eine weit verbreitete Erfahrung sind, mit der sich viele Menschen Nacht für Nacht auseinandersetzen müssen.
Doch warum machen wir uns überhaupt so viele Gedanken um unseren Schlaf? Guter und ausreichender Schlaf ist unerlässlich für unsere körperliche und mentale Gesundheit. Während wir schlafen, fährt unser Körper herunter und regeneriert sich: Herzschlag und Blutdruck sinken, defekte Zellen werden repariert, und das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren. Schlaf unterstützt den Aufbau von Muskeln, hilft bei der Gewichtsreduktion und senkt das Risiko für Diabetes.
Auf mentaler Ebene ermöglicht uns Schlaf, die Ereignisse des Tages zu verarbeiten, sie zu integrieren und emotional zu bewältigen. Dadurch können wir am nächsten Morgen erholt aufwachen und uns bereit für neue Herausforderungen fühlen. Die Qualität unseres Schlafes hat somit einen direkten Einfluss auf unsere Lebensqualität, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Näheres kannst du hier nachlesen.
Die Erkenntnisse unterstreichen, wie wichtig es ist, Lösungen für Schlafprobleme zu finden und warum die Suche nach effektiven Methoden zur Verbesserung der Schlafqualität relevanter denn je ist.
Mittlerweile suchen viele Menschen nach natürlichen Methoden, um ihre Schlafqualität zu verbessern, da Medikamente häufig auch Nebenwirkungen mit sich bringen. Achtsamkeit und Meditation bieten eine sanftere Herangehensweise, um den Schlaf zu fördern. Doch wie genau können diese Praktiken zu besserem Schlaf beitragen? Nimm dir doch ein paar Momente Zeit, wir möchten ein paar Studienergebnisse und Praxiserfahrungen mit dir teilen.
Achtsamkeit und Meditation helfen dabei, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen, was den Übergang in den Schlaf erleichtert. Die Fähigkeit von Achtsamkeitsmeditation, uns in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen, kann das Einschlafen beschleunigen und zu einem längeren, ungestörten Schlaf beitragen. Es ist eine Methode, die auf die natürlichen Prozesse unseres Körpers und Geistes setzt, um das innere Gleichgewicht wiederherzustellen und eine erholsame Nachtruhe zu fördern.
Die positive Wirkung von Achtsamkeitsmeditation auf den Schlaf ist nicht nur ein subjektives Empfinden vieler Praktizierender, sondern wird auch durch wissenschaftliche Studien gestützt. Forschungsergebnisse legen nahe, dass regelmäßige Achtsamkeitsmeditation dazu beitragen kann, schneller einzuschlafen und die Gesamtschlafzeit zu verlängern. So veröffentlichte eine Studie im „Journal of Clinical Pulmonary Medicine“ Hinweise darauf, dass bestimmte Formen der Achtsamkeitsmeditation signifikant die Schlafqualität verbessern können.
Ein besonders aufschlussreiches Beispiel liefert die Forschung von Professor David Black und seinem Team aus Kalifornien. Ihre Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Teilnehmer, die über sechs Wochen Achtsamkeitsmeditation praktizierten, eine deutliche Verbesserung ihrer Schlafqualität erfahren haben. Die Ergebnisse wurden mittels einer Skala erfasst, wobei sich der durchschnittliche Wert der Schlafqualität signifikant verbesserte. Besonders bemerkenswert war, dass gerade ältere Teilnehmer über 55 Jahre mehr Nutzen aus der Achtsamkeitspraxis zogen, als aus herkömmlichen Ratschlägen zur Schlafhygiene.
Zusätzlich zu diesen Erkenntnissen zeigt eine umfassende Übersichtsstudie, die mehrere Einzelstudien zusammenfasste, wie sich Achtsamkeitsmeditation generell positiv auf den Schlaf auswirkt.
Es wird übrigens in einigen Studien deutlich, dass die Praxis von Achtsamkeit nicht nur in den Abendstunden vor dem Schlafengehen Vorteile bringt, sondern dass regelmäßige Meditation zu jeder Tageszeit die Schlafqualität und -quantität verbessern kann.
Wenn du dich entscheiden solltest, unmittelbar vor dem Schlafengehen meditieren zu wollen, dann sind vielleicht die Befunde einer Studie aus dem Jahr 2015 für dich interessant: Hier wurde festgestellt, dass Meditation direkt vor der Bettzeit besonders effektiv sein kann, um die Aktivität der Amygdala – einem Bereich unseres Gehirns, der mit Angst- und Stressreaktionen assoziiert ist – zu reduzieren. Dies führt zu einer Abnahme der Cortisolproduktion, dem Stresshormon, wodurch man leichter in den Schlaf findet. Näheres kannst du hier nachlesen.
Aber wie genau wirkt jetzt Meditation auf unsere Schlafqualität und -quantität? Zum einen hilft Achtsamkeitsmeditation, deinen Körper zu beruhigen. Der Vagus-Nerv, unser Profi für Entspannung, wird aktiviert, dein Puls und Blutdruck sowie deine Körperspannung sinken. So kannst du gerade, wenn du abends übst, leichter in den Schlaf gleiten. Und durch das bewusste Innehalten während deiner Meditationszeit hat dein Geist die Gelegenheit, sich zu sortieren: Gefühle und Gedanken werden dabei bewusst, aber wertfrei wahrgenommen. So findet gerade nach einem anstrengenden, intensiven Tag „alles seinen Platz“. Meditation kann dir also auch helfen, wenn deine Gedanken kreisen und du doch eigentlich einschlafen willst. Hier findest du eine Studie dazu.
All diese wissenschaftlichen Erkenntnisse untermauern die Effektivität von Achtsamkeit und Meditation als wertvolle Instrumente für alle, die nach natürlichen Methoden suchen, um ihre Schlafprobleme anzugehen und zugleich ihr allgemeines Wohlbefinden zu fördern. Achtsamkeitsmeditation ist zwar keine sofortige Lösung, doch mit Geduld und regelmäßiger Praxis kann sie zu bedeutsamen Verbesserungen führen, sodass man wieder tief und erholsam schläft: Egal, ob du deine persönliche Meditationsroutine tagsüber, in den Abendstunden oder kurz vor dem Schlafengehen etablierst.
Die Vorteile von Meditation beschränken sich im Übrigen nicht nur auf eine verbesserte Schlafqualität. Regelmäßige Meditation hat sich als förderlich für das Immunsystem erwiesen und kann sogar einen verjüngenden Effekt auf unseren Körper haben.
Ein spannendes Forschungsergebnis ist die Entdeckung, dass intensives Meditieren die Aktivität der Telomerase erhöhen kann, ein Enzym, das für die Langlebigkeit unserer Zellen von entscheidender Bedeutung ist. Durch die Aktivierung der Telomerase können die Telomere – die Enden unserer Chromosomen, die bei jeder Zellteilung normalerweise verkürzt werden – wieder „repariert“ und aufgefüllt werden. Beispielsweise in Zellen unserer Haut. Dies trägt dazu bei, den Alterungsprozess zu verlangsamen und die Funktionsfähigkeit unserer Zellen zu erhalten.
Falls du dir dazu etwas Hintergrundwissen wünschst: Im Jahr 2009 ging die Auszeichnung des Nobelpreises für Medizin an Elizabeth Blackburn, Carolin Greider und Jack Szostak für ihre Entdeckung der Telomere. Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass tägliches, längeres Meditieren über einen Zeitraum von drei Monaten die Telomeraseaktivität erhöhte, was zu einer langsameren Verkürzung der Telomere führte. Die Befunde deuten also darauf hin, dass Meditation nicht nur unser geistiges und emotionales Wohlbefinden unterstützt, sondern auch einen substantiellen Beitrag zur physischen Gesundheit und Langlebigkeit leisten kann. Nicht schlecht, oder? Die genaue Studie dazu findest du übrigens hier.
Meditation ist vielleicht keine Lösung für deine Schlafprobleme, die genauso schnell wirkt wie eine Schlaftablette. Aber dafür gibt es auch deutlich weniger Nebenwirkungen. Achtsamkeit und Meditation bieten dir natürliche und kraftvolle Wege, um deine Herausforderungen des Schlafes zu meistern und dir die Nacht als deine Zeit der Ruhe und Erholung zurückzugewinnen.
Indem du Meditation zu deinem täglichen oder abendlichen Begleiter werden lässt, kannst du nach mehreren Wochen bereits Erfolge feiern im wohligen Ein- und Durchschlafen. Es wird sich toll anfühlen, endlich wieder erholt und mit Energie aufzuwachen. Bleib also dran, es lohnt sich. Am besten findest du eine Routine, die gut für dich und deinen persönlichen Alltag funktioniert: Täglich zu einem festen Zeitpunkt an einem festen Ort.
Die Meditationen von JETZT und HIER bieten dir diese tägliche Begleitung und sind mit einer Länge von 10-15 Minuten optimal in deinen Alltag integrierbar. Deine Investition in dich, deine mentale und körperliche Gesundheit und deinen wohlverdienten Schlaf. Und wie du nun weißt, schaffst du so nicht nur die Voraussetzung für erholsame Nächte, sondern auch für ein gesundes und erfülltes Leben.
„Ariane hat so eine beruhigende Stimme, die mich am Ende des Tages total schön herunterfahren lässt. Es klappt schon viel besser mit dem Einschlafen und ich übe seit etwa drei Wochen nun Achtsamkeit mit JETZT und HIER.“ Mirijam aus Erftstadt
Alles Liebe und einen erholsamen, wohligen Schlaf wünschen dir dein Team von JETZT und HIER