Schwierige Gefühle können vielfältige Formen annehmen. Vielleicht machst du dir häufig Sorgen, die dich sehr angespannt und unruhig fühlen lassen? Oder du leidest unter Ängsten, inneren Unsicherheiten, hast vielleicht sogar Panikattacken mit Herzrasen, Schwitzen und Beklemmungsgefühlen? Fühlst du dich oft traurig, kämpfst mit starken Schuldgefühlen, Wutausbrüchen oder findest dich in Zuständen wieder, in denen es dir schwerfällt, überhaupt Gefühle zu spüren oder zuzulassen? Dieser fiese Zustand des Nicht-Fühlens, bekannt aus depressiven Phasen, lässt alles abgestorben, leer und unverbunden erscheinen.
Das menschliche Erleben ist reich und vielfältig, doch nicht alle Gefühle, die wir erfahren, sind leicht zu handeln. All diese emotionalen Zustände können unser Leben erheblich belasten. Sie nehmen uns die Freude und Leichtigkeit, nach der wir uns alle sehnen. Doch wie gehen wir mit solch tiefgreifenden Emotionen um?
Der erste Schritt auf dem Weg der Heilung ist die Erkennung und Akzeptanz dieser schwierigen Gefühle. Anzunehmen, dass du sie momentan nun mal hast, dass sie da sind. Auch, wenn du sie am liebsten sofort loswerden willst - im Moment sind sie nun mal ein Teil deines Alltags. Für viele von uns ist es eine Herausforderung, Gefühle zuzulassen, insbesondere die, die wir als negativ oder unangenehm empfinden.
Der Versuch, diese Emotionen zu unterdrücken oder zu ignorieren, ist eine natürliche, aber oft kontraproduktive Reaktion. Das ist ein bisschen so, wie wenn du eine Wasserball immer tiefer versucht, unter Wasser zu drücken. Was passiert? Je tiefer du ihn versuchst wegzudrücken, desto stärker wird seine Kraft, desto mehr will er nach oben. (Abgesehen davon, hast du während dieser Aktion keine Hände mehr frei zum Schwimmen oder um das schöne Wasser zu genießen.) Mit deinen Gefühlen ist es letzten Endes genauso: Das Zulassen und Akzeptieren schwieriger Gefühle ist paradoxerweise der Schlüssel zu ihrer Bewältigung. Anstatt sie als Feinde zu betrachten, die es zu bekämpfen oder unterdrücken gilt, lädt uns Achtsamkeit ein, sie als Teil unserer Erfahrung anzuerkennen und ihnen Raum zu geben.
Die Haltung von Achtsamkeit lehrt uns darüber hinaus, Emotionen als Botschafter, die verstanden werden wollen, zu nutzen. Dieser Ansatz mag auf den ersten Blick kontraintuitiv erscheinen, doch er birgt eine transformative Kraft und kann nicht genug betont werden. Es lohnt sich, den paradoxen Weg hier näher zu betrachten und sich für ihn zu öffnen.
Wie eingangs beschrieben: Die Konfrontation mit schwierigen Gefühlen kann eine beachtliche Herausforderung darstellen. Doch durch die Praxis der Achtsamkeit eröffnen wir uns einen Weg, dieser Herausforderung mit Gelassenheit und Klarheit zu begegnen.
In der Praxis bedeutet dies, dass wir lernen, unsere Gefühle gezielt zuzulassen und im Körper zu beobachten. Dabei geht es nicht darum, aktiv einzugreifen oder zu versuchen, die Gefühle zu verändern. Vielmehr üben wir uns darin, aus einer Position der inneren Distanz zu beobachten, was in uns geschieht und dafür einen weiten Beobachtungsraum zu erschaffen, in dem sich das Ganze abspielen darf.
Diese Haltung ermöglicht es uns, unsere Gefühle zu betrachten, ohne von ihnen überwältigt zu werden. Ein zentrales Element dieser Praxis ist die Konzentration auf die Atmung. Sie dient uns als Anker, der uns hilft, im gegenwärtigen Moment präsent zu bleiben und den Gefühlen bei ihrem Kommen und Gehen zuzusehen. Du wirst überrascht sein, wie dieser Ansatz tatsächlich dabei hilft, deine Gefühle auf indirekte und paradoxe Weise abebben zu lassen, anstatt dass sie sich immer mehr gegen dich aufbäumen. Alles, was du dafür brauchst, ist ein bisschen Mut, es auszuprobieren, etwas Ausdauer, Offenheit und Neugier. Später mehr dazu, wie du das konkret angehen kannst.
Übrigens: Durch Achtsamkeit trainieren wir auch unsere Impulskontrolle. Statt auf einen starken Emotionsausbruch unmittelbar zu reagieren, lernen wir, den Impuls zu beobachten und erst zu handeln, wenn wir eine bewusste Entscheidung getroffen haben. Diese Praxis fördert nicht nur unsere emotionale Intelligenz, sondern auch unsere Fähigkeit, bedacht und klug mit Stress, Wut und Angst umzugehen.
Nach einiger Zeit wirst du durch dein Achtsamkeitstraining Profi im frühzeitigen Erkennen von beispielsweise aufkommenden Sorgen und Ängsten. Dann kannst du sie im Keim wahrnehmen, sodass sie nicht ein riesiges Ausmaß annehmen müssen, welches dich überwältigt. Auf diese Weise kannst du mit bewusstem Handeln viel besser gegensteuern.
Sollte es bei dir persönlich im Moment der Fall sein, dass du so gar nichts fühlst und dir sehnlichst wünscht, deine innere Gefühlsleere zu überwinden, so lasse dir gesagt sein: Auch im Prozess, die eigenen Gefühle wieder entdecken zu lernen, wird dir Achtsamkeit und Meditation helfen. Hiermit kannst du Stück für Stück - über den Zugang zu deinem Körper - kleine, erste Nuancen deines Gefühlslebens wieder entdecken. So, dass sich dieses zarte Pflänzchen mit regelmäßigem Training immer weiter entwickeln kann.
Das annehmende Beobachten ist also der erste Schritt in dem Prozess des achtsamen Umgangs mit deinen Gefühlen. Jeder Schritt, den wir auf dem Weg der Akzeptanz schwieriger Gefühle gehen, ist ein Schritt hin zu größerer innerer Freiheit und Wohlbefinden.
Die Haltung von Achtsamkeit vermittelt aber noch mehr: Es ist ein Akt der Freundlichkeit und des Mitgefühls gegenüber uns selbst, zu erkennen, dass auch schwierige Gefühle gültige Teile unseres Seins sind. Indem wir lernen, sie zu akzeptieren, reduzieren wir ihre Macht über uns und eröffnen die Möglichkeit, mit ihnen auf eine gesündere, konstruktive Weise umzugehen. Dieser Prozess ermöglicht es uns, nicht nur unsere eigenen emotionalen Landschaften besser zu verstehen, sondern auch zu erkennen, dass wir nicht allein sind in unserem Erleben.
Die positive Wirkung der Achtsamkeit beschränkt sich nicht nur auf unser subjektives Wohlbefinden; sie lässt sich auch in der Struktur unseres Gehirns nachweisen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Achtsamkeitstraining zu sichtbaren Veränderungen im Gehirn führt. Insbesondere betrifft dies die Amygdala, unser Emotionszentrum, das für die Verarbeitung von Angst verantwortlich ist, und den präfrontalen Kortex, der mit Planung und Impulskontrolle in Verbindung steht.
Im Prinzip schult Achtsamkeit unter anderem deine Fähigkeit zur Impulskontrolle. Im Gehirn passiert dabei folgendes: Die Verbindung zwischen der Amygdala – unserem Emotionszentrum, das schnell und heftig reagiert und unserem präfrontalen Kortex, unserem Planungszentrum, wird verändert. Nach einigen Wochen regelmäßigen Achtsamkeitstrainings nimmt die graue Substanz im präfrontalen Kortex zu, während die Amygdala schrumpft. Auf einer frühen neuronalen Ebene werden also deine Angstgefühle stärker “gehemmt” und deine Impulskontrolle, also die Fähigkeit, deine Angst zu regulieren, nimmt zu. Wenn dich das näher interessiert, kannst du hier mal nachlesen: https://www.spektrum.de/news/meditation-wie-achtsamkeit-wirkt/1940368.
Die Achtsamkeitspraxis beeinflusst somit nicht nur unsere psychologische Resilienz, sondern bewirkt auch tiefgreifende neurologische Veränderungen, die uns dabei unterstützen, gelassener und bewusster durch das Leben zu gehen.
Die Erkenntnisse der Forschung aus den letzten Jahrzehnten sind beeindruckend und bieten eine feste Grundlage für das, was Praktizierende von Meditation seit Jahrhunderten wissen: Meditation ist ein kraftvolles Werkzeug zur Verbesserung des emotionalen Wohlbefindens. Lass uns einen Blick auf aktuelle Studien und Metaanalysen werfen, die die Effektivität von Meditation bei der Verringerung von Angst und depressiven Symptomen beleuchten. Es gibt viel verlässliche Forschung dazu.
Hinsichtlich des Umgangs mit Angst: Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2012, die 36 Studien umfasste, zeigte deutlich, dass regelmäßiges Meditieren über einen Zeitraum von mehreren Wochen hinweg Angstsymptome signifikant reduzieren kann.
Die genaue Studie findest du hier: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/da.21964.
Noch aufschlussreicher ist eine Metaanalyse aus dem Jahr 2014, die fast 1.300 Erwachsene einbezog und feststellte, dass der Nutzen der Meditation besonders bei Teilnehmern mit starken anfänglichen Angstsymptomen am größten war. Schon in den ersten zwei Wochen der Meditationspraxis war eine deutliche Reduktion der Angstsymptome zu beobachten. Dies legt nahe, dass Meditation nicht nur präventiv, sondern auch als unmittelbare Interventionsmaßnahme bei Angstzuständen hilfreich sein kann. Die Studie findest du zum Nachlesen hier: https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2013.0204.
Wenn du es ganz genau wissen möchtest, wie sich die Effekte verhalten, wenn du Achtsamkeit nicht in einem Präsenz-Kurs, sondern mittels Apps auf deinem Handy praktizierst: Eine Metaanalyse von acht Einzelstudien mit insgesamt 574 Proband:innen von 2021 sprach für einen grundsätzlich positiven Effekt von Achtsamkeitsübungen mit Smartphone-Apps hinsichtlich der Linderung von Angst und depressiven Symptomen. Dies konnte sogar nachgewiesen werden bei Proband:innen, die nicht in psychotherapeutischer Behandlung waren. Dies deutet darauf hin, dass Achtsamkeitsübungen, auch wenn sie digital vermittelt werden, effektiv zur Selbsthilfe bei Angst und Depression beitragen können. Zur Studie geht es hier entlang: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8825782/.
Hier ein Einblick in die aktuelle Studienlage zum Meditieren bei depressiven Zuständen:
Auch bei Depressionen ist regelmäßiges Meditieren sehr hilfreich und wirksam. So konnte in einer Studie an 91 Frauen mit Fibromyalgie gezeigt werden, dass sich achtwöchige 2,5-stündige Sitzungen, in denen sich die Teilnehmer in Achtsamkeitsmeditation (MBSR) übten, zu einer deutlichen Reduktion der depressiven Symptome führten. Hier findest du die Ergebnisse der Studie: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/art.22478
Zusätzlich gibt es Hinweise darauf, dass Meditation bei einigen Menschen genauso wirksam sein kann wie die Einnahme von Antidepressiva bei der Behandlung von Angstzuständen und depressiven Symptomen. Zu diesem Schluss kam ein Forschungsteam im Jahr 2014, welches 47 Studien auswertete, die die Wirksamkeit der Meditation auf verschiedene Erkrankungen untersuchten. Natürlich können wir nicht davon ausgehen, dass Meditation grundsätzlich eine Psychotherapie ersetzen kann. Aber die Befunde sprechen für eine hohe Wirksamkeit von Meditation. Hier findest du die Studie: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754%E2%80%A8.
All diese wissenschaftlichen Erkenntnisse bestätigen, was viele bereits intuitiv erkannt haben: Meditation ist eine kraftvolle Praxis, die helfen kann, Angst und Depression zu lindern und das emotionale Gleichgewicht wiederherzustellen. Wenn wir lernen, unser Gefühlsleben - auch die unliebsamen Gefühle- wirklich zuzulassen, sie in einem achtsamen inneren Raum zu halten und zu spüren, dann hat dies eine enorme, befreiende Wirkung zur Folge. Denn Emotionen verhalten sich wie eine zweiseitige Medaille: Wenn wir die eine schwierige Seite lernen besser anzunehmen, dann bekommen wir auf der anderen Seite wieder all die schönen, guttuenden Emotionen in ihrer Fülle zurück: Die Freude, den Stolz, die Leichtigkeit und die Unbeschwertheit. Wenn wir hingegen versuchen, gegen die Schwierigen anzukämpfen, dann werden sich irgendwann auch die liebgewonnenen Emotionen von unserer inneren Bühne zurückziehen. Das kennen viele Menschen aus dem Zustand der Depression. Wir können langfristig nicht eine Emotion versuchen, erfolgreich zu unterdrücken, ohne dabei auch andere zu verlieren.
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse unterstreichen die Bedeutung der Achtsamkeit als effektives Werkzeug zur Bewältigung von Angst und anderen schwierigen Gefühlen zugunsten der Förderung eines gesunden, emotionalen Gleichgewichts. Indem wir uns dieser Praxis widmen, investieren wir in unsere psychische Gesundheit, öffnen uns für eine tiefere Selbsterkenntnis und schaffen die Basis für ein erfülltes und freudvolles Leben.
Deine Motivation, Achtsamkeit und Meditation zu üben, um mit Angst, Depressionen oder anderen schwierigen Gefühlen besser umgehen zu lernen ist hervorragend! Du wirst dabei nicht nur erfahren, wie du leichter mit schwierigen Gefühlen umgehst, du wirst auch eine breite Palette von ganz viel Lebendigkeit entdecken. Achtsamkeit wird dich die schönen Momente im Leben wieder voll auskosten lassen. Regelmäßige Meditation macht dich einfach widerstandsfähiger und glücklicher. Komm mit auf diese Reise, es wird sich lohnen!
Vielleicht hast du dich entschieden, diesen Weg zu beschreiten, weil du den täglichen emotionalen Herausforderungen mit einer neuen Perspektive begegnen möchtest, oder weil du spürst, dass es an der Zeit ist, einen inneren Raum der Ruhe und des Friedens in dir zu entdecken. Achtsamkeit und Meditation sind kraftvolle Werkzeuge auf dieser Reise, und ihre Bedeutung kann nicht hoch genug eingeschätzt werden.
In ihrer Essenz lädt uns die Praxis der Achtsamkeit dazu ein, den gegenwärtigen Moment vollständig zu erleben – ohne Urteil, ohne Vorbehalte. Es geht darum, unseren Gefühlen, Gedanken und körperlichen Empfindungen mit einer Haltung der Offenheit und Akzeptanz zu begegnen.
Der erste Schritt hin zu Achtsamkeit und Meditation bezüglich des Umgangs mit Emotionen mag nicht immer leicht erscheinen, aber er ist zutiefst lohnend. Er bietet uns die Möglichkeit, nicht nur unsere Ängste und Sorgen zu mildern, sondern auch ein reicheres, erfüllteres und lebendigeres Leben zu führen. In diesem Sinne ist deine Entscheidung, dich auf diesen Weg zu begeben, ein kraftvoller Schritt hin zu einem tieferen Selbstverständnis und einem Leben voller Freude und Leichtigkeit. Lass uns ein paar praxisnahe Tipps für den Anfang mit dir teilen.
Für viele mag der Gedanke, sich schwierigen Gefühlen bewusst zu stellen, zunächst beängstigend erscheinen. Doch noch einmal: Hier liegt die transformative Kraft der Achtsamkeit: Indem wir lernen, unsere Gefühle zu beobachten, ohne sie zu bewerten oder uns von ihnen überwältigen zu lassen, entdecken wir einen Weg, ihnen mit mehr Gelassenheit und weniger Angst vor ihnen zu begegnen.
Da Angst und eine starke innere Unruhe eine überwältigende Erfahrung sein können, fragst du dich vielleicht konkret, wie du unter diesen Zuständen meditieren sollst, wenn du doch vielleicht “viel zu angespannt dafür bist”?
Hier sind einige praktische Tipps, die dir helfen, Meditation als Werkzeug im Umgang mit Angst und Anspannung zu nutzen:
Beginne klein: Wenn du dich ängstlich oder angespannt fühlst, kann der Gedanke an eine lange Meditationseinheit überwältigend sein. Beginne mit kurzen Einheiten von etwa 5 Minuten und steigere die Dauer langsam, sobald du dich wohler fühlst. Kurze, regelmäßige Praktiken können ebenso wirksam sein wie längere Sitzungen, insbesondere wenn du gerade erst anfängst.
Sitzende und gehende Meditation: Sitzende Meditation ist eine gängige Praxis, aber nicht die einzige Option. Wenn du feststellst, dass es schwierig ist, still zu sitzen, vor allem während eines Angstzustands, probiere gehende Meditation aus. Ein achtsamer Spaziergang, bei dem du dich bewusst auf deine Umgebung, deine Sinneseindrücke und jeden Schritt konzentrierst, kann eine hervorragende Methode sein, um Achtsamkeit zu üben und gleichzeitig die Vorteile der Bewegung zu nutzen. Egal ob im Grünen oder auf dem Weg zum Supermarkt: Achte auf das, was du siehst, hörst und fühlst.
Umgang mit starken Gefühlen während der Meditation: Es ist nicht ungewöhnlich, dass während der Meditation starke Gefühle auftauchen, besonders wenn du mit Angst zu kämpfen hast. Der Schlüssel liegt darin, diese Gefühle zu beobachten, ohne dich von ihnen überwältigen zu lassen. Richte deine Aufmerksamkeit bewusst auf deine Atmung. Stelle dir vor, du würdest das Ausatmen hin zur Körperregion lenken, in welcher sich dein Gefühl bemerkbar macht. Interessanter Fakt: Wenn du deine Gefühle zulässt, dauert es Sage und Schreibe in der Regel maximal 90 Sekunden, bis die Gefühlswelle von alleine abebbt. Dies hilft dir, die vorübergehende Natur deiner Gefühle zu erkennen.
Erkenne und akzeptiere deine Erfahrung: Es ist wichtig, deine Erfahrungen während der Meditation ohne Urteil zu akzeptieren. Erkenne an, dass es völlig normal ist, dass der Geist abschweift oder dass unangenehme Gefühle auftauchen. Die Praxis der Achtsamkeit lehrt uns, diese Momente mit Freundlichkeit und Mitgefühl für uns selbst zu betrachten.
Integration in den Alltag: Um die Vorteile der Meditation bei der Bewältigung von Angst zu maximieren, integriere deine Praxis in deinen täglichen Ablauf. Auch außerhalb der eigentlichen Meditation kannst du achtsame Momente schaffen, indem du dich bewusst auf das Jetzt konzentrierst – beim Essen, beim Duschen oder beim Zuhören.
Der Weg der Meditation bei Angst, starker innerer Unruhe, depressiven Zuständen oder anderen unliebsamen Gefühlen ist zunächst nicht immer einfach, aber sie ist unglaublich lohnend. Wenn du dir über diesen Blog-Artikel hinaus unmittelbare Anleitung wünscht: Gerne begleiten wir dich in unserer Achtsamkeits-App JETZT und HIER während dieses Prozesses.
Die App wurde von erfahrenen Psychotherapeut:innen entwickelt, die sich darauf spezialisiert haben, dir zu helfen, einen achtsamen Umgang mit deinem Gefühlsleben zu erlernen. Mit ihrer Länge der Achtsamkeitsübungen von meist ca. 10 Minuten wirst du dich auch bei innerer Unruhe nicht überwältigt fühlen. Alltagsnahe konkrete Übungen werden dich hier unterstützen: Zum achtsamen Gehen, dem Umgang mit schwierigen Emotionen oder liebevollem Umgang mit deinen “Schwächen”.
Probiere sie doch mal aus und lass dich an die Hand nehmen bei diesem Prozess. Auf dem Weg zu weniger Angst, Panik, innerer Anspannung und anderen schwierigen Gefühlszuständen. Zugunsten von mehr Leichtigkeit und freudigen Momenten in deinem Leben!
Es ist Zeit, dir selbst die Erlaubnis zu geben, in einem sicheren Raum zu wachsen und dich deinen Gefühlen zu nähern. Wir sind da, um dich auf diesem Weg zu begleiten.
„Ich hätte es nicht gedacht: Dadurch, dass ich gelernt habe, unangenehme Gefühle bewusst zuzulassen, hat sich etwas in mir gelöst und mir geht es jetzt viel besser. "Es hat zwar ein paar Wochen gedauert und anfangs war es nicht ganz einfach, dranzubleiben, aber es hat sich total gelohnt, hierfür Achtsamkeit zu lernen!“ Saskia aus Neustadt